Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis

Indeks glikemiczny to miara tego, jak pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce, warzywa, ziarna, mleko czy słodycze, podnoszą poziom cukru we krwi. Skala IG waha się od zera do 100. Pokarmy o indeksie glikemicznym 55 lub mniejszym są uważane za pokarmy o niskim indeksie glikemicznym; powodują one powolny i stały wzrost poziomu cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis

Pokarmy o indeksie glikemicznym pomiędzy 70 a 100 są uważane za produkty o wysokim indeksie glikemicznym – szybko i wysoko podnoszą poziom cukru we krwi. Jedzenie posiłków o niskim indeksie glikemicznym może być pomocne dla osób z cukrzycą, jak również dla każdego, kto chce jeść zdrowiej lub schudnąć, ponieważ te pokarmy są zwykle mniej przetworzone, zawierają więcej błonnika i są ogólnie zdrowsze.

Zacznij od śniadania na niskim poziomie glikemicznym

Wiele tradycyjnych produktów śniadaniowych jest opartych na węglowodanach. Białe lub rafinowane pieczywo, bajgle i wiele płatków śniadaniowych, a także soki, to produkty o wyższym indeksie glikemicznym, które podnoszą poziom cukru we krwi i sprawiają, że szybko czujesz się głodny. Rozpoczęcie dnia od produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować poziom cukru we krwi przez cały ranek – i może sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty. Dobre produkty śniadaniowe o niskim IG to pełnoziarniste pieczywo, staromodne płatki owsiane, płatki z otrębami i całe owoce zamiast soku. Mleko i jogurt zawierają niewielkie ilości węglowodanów, a pokarmy białkowe, takie jak jajka, masło orzechowe czy ser, w całości lub w większości nie zawierają węglowodanów, więc są to również produkty o niskim indeksie glikemicznym. Aby uzyskać śniadanie o niskim IG, spróbuj zjeść dwie kromki pełnoziarnistego tosta posmarowanego masłem orzechowym, pomarańczę i porcję jogurtu.

Białko na obiad

Pokarmy białkowe, takie jak indyk, kurczak, tuńczyk czy jajka, mają zerowy indeks glikemiczny, więc w porze lunchu zjedz ich sporą porcję. Inne opcje lunchu o niskim IG to ser, tofu i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola, fasola nerkowa lub ciecierzyca. Na przykład, chili z fasolą i pełnoziarnistą bułką oraz szklanką mleka to świetny lunch o niskim IG. Jeśli pakujesz swój lunch, nie zapomnij spakować również przekąsek. Orzechy, świeże owoce i surowe warzywa z hummusem to wszystko zdrowy wybór o niskim IG.

Uważaj na skrobię podczas kolacji

Jeśli do obiadu dodajesz biały ryż, ziemniaki lub kukurydzę, pamiętaj, że są to produkty o wysokim IG. Lepszym wyborem są słodkie ziemniaki, komosa ryżowa lub brązowy ryż jako skrobia. Ponieważ pokarmy białkowe nie zawierają węglowodanów, można jeść duże porcje mięsa lub ryb w ramach planu posiłków o niskim IG. Obiad uzupełnij sałatką i dowolnym rodzajem nieskrobiowych warzyw, ponieważ wszystkie one mają niski lub średni indeks glikemiczny. Zrezygnuj z cukrowych deserów, które spowodują wzrost poziomu cukru we krwi, na rzecz deseru z owoców i sera. Kolacja o niskim IG może składać się z grillowanej ryby z brązowym ryżem, sałatką i pieczoną marchewką, z gruszką i serem na deser.

Oto siedmiodniowy jadłospis GI, który pomoże Ci zacząć…

DZIEŃ 1

Śniadanie: Duża miska tradycyjnej owsianki zrobionej na odtłuszczonym mleku; 1 łyżka płynnego miodu skropiona na wierzchu; 1 pomarańcza.

Obiad: 1 porcja odsączonej fasoli z puszki, zmieszanej z tuńczykiem w zalewie, pokrojonym pomidorem, czerwoną cebulą i natką pietruszki, wszystko to w niewielkim sosie winegret; 1 kromka chleba pumpernikla.

Przekąska: 1 gruszka i garść pestek dyni.

Wieczorny posiłek: 1 średnia porcja mieszanych owoców morza (z lady chłodniczej lub mrożonych) smażonych na odrobinie oliwy z oliwek z 1 posiekanym czerwonym chili, posiekaną natką pietruszki i 1 zmiażdżonym ząbkiem czosnku, wrzuconych do 1 porcji pełnoziarnistego makaronu; duża sałatka z liści.

DZIEŃ 2

Śniadanie: 1 duża porcja niskotłuszczowego jogurtu wymieszanego z 1 pokrojonym jabłkiem i kilkoma pokrojonymi, gotowymi do spożycia suszonymi morelami, posypanymi 1 łyżką otrębów i skropionymi 1 łyżką miodu.

Obiad: 1 porcja domowej zupy – z tego przepisu można zrobić cztery porcje:

  •     Podsmaż 1 dużą cebulę, 2 selery, 2 duże marchewki, 2 posiekane ząbki czosnku w 1tbsp oleju z orzeszków ziemnych.
  •     Dodać 200g (7oz) soczewicy lub brązowej, 400g puszki posiekanych pomidorów i 1 litr (1¾ pints) bulionu warzywnego, doprowadzić do wrzenia, doprawić i gotować, pod przykryciem, przez 30min.
  •     Połowę zupy ubić za pomocą blendera ręcznego lub robota kuchennego, a następnie dodać z powrotem do garnka. Podawać każdą porcję z ½ łyżki niskotłuszczowego jogurtu i 5g posiekanej kolendry.
  •     Zupę podawaj z 1 kromką pełnoziarnistego chleba z mąki kamiennej.

Przekąska: Hummus o obniżonej zawartości tłuszczu na 1 ciemnym chlebie żytnim.

Wieczorny posiłek: 1 duża porcja grillowanego halibuta, dorsza lub innego steku z białej ryby, polana 1 łyżką gotowego sosu pomidorowego z chili, podana z petit pois, nowymi ziemniakami i grillowanymi połówkami pomidorów.

DZIEŃ 3

Śniadanie: 1 ugotowana gruszka podana z 1 dużą porcją niskotłuszczowego, naturalnego fromage i 1 łyżką miodu, posypana 1 poziomą łyżką nasion słonecznika.

Obiad: 1 średnia porcja sera Brie, pomidorki koktajlowe, cebula dymka i liście zielonej sałaty w 1 łyżce oliwy z oliwek; 2 niesłodzone ciastka owsiane.

Przekąska: Garść zwykłych orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca.

Wieczorny posiłek: 1 średni filet z piersi kurczaka bez skóry pokrojony w plastry i mieszany z pokrojoną cukinią, grzybami i szpinakiem w niewielkiej ilości oleju z orzechów ziemnych, podany na 1 średniej porcji brązowego ryżu basmati lub kaszy gryczanej.

DZIEŃ 4

Śniadanie: 1 średnia porcja musli na bazie owsa (niektóre marki musli zawierają płatki pszenne) podana z pokrojonym melonen, borówkami i odtłuszczonym mlekiem.

Obiad: 1 średnia porcja fasoli pieczonej w sosie pomidorowym na 1 dużej kromce pełnoziarnistego tosta; 1 pomarańcza.

Przekąska: 1 pojedyncza tubka niskotłuszczowego owocowego fromage frais.

Wieczorny posiłek: 1 porcja rozgrzewającej zimowej zapiekanki podawanej z 1 średnią porcją pszenicy bulgur – z tego przepisu powstają cztery porcje zapiekanki:

  •     Podsmaż 500g (1lb 2oz) pokrojonego w kostkę fileta wieprzowego w 1tbsp oleju w ognioodpornej zapiekance, aż do zrumienienia. Odstaw na bok.
  •     Dodaj kolejną łyżkę oleju na patelnię i smaż 1 posiekaną średnią cebulę przez 10 minut, aż będzie miękka.
  •     Wróć wieprzowinę na patelnię, dodaj 2 rozgniecione ząbki czosnku, 1 łyżkę mielonej kolendry, 1 łyżkę mielonego kminu oraz 2,5 cm startego świeżego imbiru i gotuj przez 2 minuty.
  •     Dodaj odsączoną 400g puszkę mieszanej fasoli lub ciecierzycy, 1 pozbawioną pestek i pokrojoną w plasterki czerwoną paprykę, 50g (2oz) posiekanych suszonych moreli i 300ml (½ pint) bulionu z kurczaka.
  •     Dobrze doprawić, doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem przez 40 minut, dodając dodatkowy wywar, jeśli będzie zbyt suchy.
  •     Doprawić do smaku, posypać 25g (1oz) płatki, tosty migdałów i trochę świeżo posiekanej pietruszki do dekoracji.

DZIEŃ 5

Śniadanie: Pół grejpfruta skropionego 1 łyżką miodu; 1 duża miseczka owsianki z odtłuszczonego mleka.

Obiad: 1 duża miseczka świeżej schłodzonej zupy warzywnej i fasolowej do wyboru; 1 średnia kromka chleba pumpernikla; 1 jabłko.

Przekąska: 1 łyżka lub więcej twarogu na 1 grubym niesłodzonym ciastku owsianym.

Wieczorny posiłek: 1 średni grillowany stek z łososia polany 1tbsp gotowego zielonego sosu pesto z lady chłodniczej, podany z brokułami, zieloną fasolką i średnią porcją nowych ziemniaków.

DZIEŃ 6

Śniadanie: 1 porcja gotowanego jabłka i jeżyn z cynamonem; 1 duża porcja dietetycznych owoców fromage, posypana 1 poziomą łyżką nasion słonecznika.

Obiad: 1 razowa pitta wypełniona plasterkami piersi z kurczaka i ziarnami kukurydzy słodkiej obtoczonymi w odrobinie majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, zmieszanego z musztardą Dijon i sokiem z cytryny, a także mnóstwo surowych sałatek.

Przekąska: 1 małe opakowanie zwykłych orzeszków ziemnych.

Wieczorny posiłek: 1 średnia porcja gotowych placków falafel, podawanych z dużą mieszanką pokrojonej czerwonej papryki, czerwonej cebuli, pomidora i cukinii gotowanych w odrobinie oliwy z oliwek, na średniej porcji pszenicy bulgur.

DZIEŃ 7

Śniadanie: 2 średnie jajka, jajecznica na odrobinie odtłuszczonego mleka, z pokrojonym świeżym pomidorem, podane na 1 średniej kromce pełnoziarnistego tosta posmarowanego odrobiną niskotłuszczowej pasty.

Obiad: 1 porcja gotowego guacamole (dip z awokado), podana z razową pitą, pokrojoną w plastry; 1 niskotłuszczowy dietetyczny jogurt owocowy.

Przekąska: 1 duże jabłko.

Wieczorny posiłek: Średnia porcja bardzo chudej pieczeni wołowej, podana z 1 średnim słodkim ziemniakiem, pokrojonym w plastry, posmarowanym odrobiną oliwy z oliwek i pieczonym do uzyskania złotego koloru i miękkości; duża porcja kapusty lub jarmużu, groszek, soki z patelni i odrobina sosu chrzanowego.

Uwagi dotyczące diety o niskim IG

Kilka czynników może wpływać na indeks glikemiczny niektórych pokarmów. Owoce lub warzywa mogą mieć niższy lub wyższy IG w zależności od tego, jak bardzo są dojrzałe. Również makaron lub ryż, który jest dłużej gotowany, może mieć wyższy IG, ponieważ cukier lub skrobia są łatwiej dostępne w organizmie. Wreszcie, dodanie tłuszczu lub białka do żywności opartej na węglowodanach również obniża jej wartość IG. Należy również pamiętać, że nie wszystkie produkty o niskim IG są uważane za zdrowe. Na przykład, polewa do ciast, lody i batoniki czekoladowe mają niski IG, ponieważ zawierają dużo tłuszczu zmieszanego z cukrem.

Dodaj komentarz

PW Junior