9 zasad odchudzania po 50-tce

Wiedza o tym, jak schudnąć po 50 roku życia może być trudna, ponieważ twoje ciało się zmienia, więc sposób, w jaki je traktujesz, również może wymagać pewnych dostosowań. Kiedy się starzejemy, nasza masa mięśniowa maleje, a to oznacza, że nie potrzebujemy tyle energii, co wcześniej. Wspólnym tematem jest jednak to, że nawet jeśli nasze ciała nie wymagają tyle energii, nadal mamy tendencję do spożywania tej samej ilości kalorii, co wtedy, gdy byliśmy młodsi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Innym czynnikiem do rozważenia, szczególnie dla kobiet, są zmiany hormonalne, przez które przechodzi Twoje ciało. Niektóre kobiety doświadczają zaburzeń hormonalnych, które mogą zwiększać retencję wody, co może być zarządzane z upodobaniami planów dietetycznych menopauzy.

Jeśli zauważasz bóle stawów częściej niż kiedyś, to również może być związane ze starzeniem się. Utrata wagi może być skuteczna w zmniejszaniu stresu na twoim ciele, ale tak samo jak najlepsze suplementy na stawy. Zamieściliśmy również kilka wskazówek, jak pozostać aktywnym i jak najwięcej się ruszać.

Oto najlepsze wskazówki, jak schudnąć po 50-tce:

Zrezygnuj z restrykcyjnej diety

To może brzmieć zaskakująco, ale diety mają 97% plus stopę porażki. Wszystkie one działają zasadniczo w ten sam sposób – mianowicie ograniczanie spożywanych kalorii. Jednak wiele diet powoduje utratę masy mięśniowej, niższe tempo przemiany materii i zachować zablokowany w długim okresie, torturujący cykl uczty lub głodu, który robi ponad-50 ciała i umysłu więcej szkody niż pożytku.

Ruszaj się więcej

Może to zabrzmieć oczywiście, ale istnieją dwie strony równania energetycznego: to, co spożywamy i to, co wydajemy. Im więcej kalorii konsekwentnie spalasz, tym większe masz szanse na utrzymanie wagi. Chociaż sesje o wysokiej intensywności są generalnie najlepszymi ćwiczeniami na utratę wagi, nie są one dla każdego – znajdź więc coś, co będzie dla ciebie odpowiednie. Może to być coś o niewielkim wpływie, jak jazda na rowerze, pływanie lub spacer w celu utraty wagi.

Jedz więcej białka

Białko wyzwala hormon leptyny, który sygnalizuje, że jesteśmy syci. Jednak badania wykazały, że poziom leptyny spada wraz z wiekiem kobiet, co jest jednym z powodów, dla których czują się one bardziej głodne w okresie okołomenopauzalnym i podczas menopauzy. Zapewnienie, że białko stanowi około 40-45% Twojej codziennej diety pomoże utrzymać głód na dystans. Aby pomóc, wybraliśmy najlepsze proszki białkowe dla kobiet, a także najlepsze proszki białkowe do utraty wagi.

Postaw na trening oporowy

Trening oporowy (każdy rodzaj ćwiczeń, w których podnosisz lub ciągniesz za opór – zazwyczaj za pomocą ciężarków) jest świetny do spalania kalorii, ale ma również inne pożądane korzyści związane z procesem starzenia.

Wraz z wiekiem, spadający poziom testosteronu (zarówno u mężczyzn, jak i kobiet) oraz ludzkiego hormonu wzrostu oznacza, że w naturalny sposób tracimy masę mięśniową (a tym samym siłę), nasz metabolizm zwalnia, a gęstość kości zmniejsza się.

Trening z ciężarami może pomóc przedłużyć ten spadek. Jedno z badań (otwiera się w nowej karcie) wykazało, że nawet tylko krótka sesja treningu oporowego tymczasowo zwiększyła produkcję testosteronu u uczestników, nawet tych w wieku 60 lat. Ten tymczasowy wzrost miał pozytywny wpływ na gęstość kości, zdrowie serca, wzrost mięśni, a nawet libido.

Ogranicz cukier

Cukier powoduje wzrost insuliny, a regularne skoki są związane z długotrwałym przyrostem tłuszczu. Z wiekiem stajemy się bardziej odporni na insulinę, co oznacza, że cukier jest mniej prawdopodobne, aby być wykorzystywane do energii i bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcz.

Cukier jest ukryty w tak wielu produktach codziennego użytku – dlatego znajomość etykiet żywności jest niezbędna. Szukaj na opakowaniu liczby „cukrów” wymienionej pod „węglowodanami”. W Wielkiej Brytanii wytyczne NHS mówią, że wszystko powyżej 22,5% to wysoki poziom cukru – i doznasz szoku, gdy zaczniesz zdawać sobie sprawę z tego, jak dużo jest dodawane do prawie wszystkich produktów spożywczych. Spróbuj zamiast tego używać substytutów cukru w swoim gotowaniu, pieczeniu i gorących napojach.

Jedz odpowiednie węglowodany

Węglowodany mają złą sławę, ale większość z nas po prostu je za dużo niewłaściwych rodzajów. Postaraj się, aby około 40-45% twojego dziennego spożycia stanowiły węglowodany. Powinny to być świeże warzywa, a najlepiej warzywa liściaste i minimalizacja węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb, ciasta i makarony.

Postaraj się również zwiększyć spożycie węglowodanów w pierwszej połowie dnia i zmniejszyć ich ilość wieczorem. Jedzenie ich wcześniej oznacza, że zostaną one wykorzystane na energię i będą mniej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu.

Umiarkowane spożycie alkoholu

Tak, picie może być przyjemne – ale alkohol to w zasadzie puste kalorie, a także wysoka zawartość cukru (witamy w insulinowym rollercoasterze).

Nie tylko to, nasze ciało priorytetowo traktuje alkohol do metabolizowania w celu wypłukania go z organizmu, co oznacza, że każdy pokarm, który spożywasz, jest bardziej prawdopodobne, że będzie przechowywany jako tłuszcz. Dodatkowo, dzień później częściej sięgasz po skrobiowe i cukrowe węglowodany.

Zminimalizuj ilość przetworzonej żywności

Nie wszystkie kalorie są stworzone tak samo. Badania wykazały, że kiedy stosujemy dietę składającą się z przetworzonej żywności (np. chipsy w tubkach) w porównaniu z tą składającą się z naturalnej, pełnowartościowej żywności, w rzeczywistości przybieramy więcej tkanki tłuszczowej, nawet jeśli ilość kalorii jest taka sama.

Plus mamy tendencję do jedzenia więcej tego typu żywności, ponieważ omijają nasz system hormonalny ze wszystkimi ich sztucznych składników, więc brakuje nam „jestem pełny” kopnięcie leptyny.

Zaplanuj krótsze treningi

Wielogodzinne treningi cardio są po prostu nieskuteczne dla utraty tłuszczu w połowie życia – i mogą faktycznie narazić centralny układ nerwowy na zbyt duży stres. Kiedy hormon stresu kortyzol pozostaje podniesiony, nasze ciała są bardziej prawdopodobne, aby trzymać się tłuszczu, zwłaszcza w obszarach brzucha, bioder i ud. Jeśli to nie było wystarczająco złe, stres również sprawia, że pragniesz żywności o wyższej energii, co oznacza, że jesteś również bardziej skłonny do przejadania się.

Z kolei krótkie, intensywne sesje ćwiczeń dają ogromne rezultaty i są idealne zarówno dla początkujących, jak i aktywnych osób. Regularne 20-minutowe sesje nie tylko łatwo wkomponować w dzień w domu, ale także zwiększyć utratę tłuszczu, kondycję i zdrowie sercowo-naczyniowe. Co więcej, krótsze treningi dają więcej czasu na odpoczynek i regenerację, co jest również niezwykle ważne w miarę starzenia się (inwestycja w jeden z najlepszych wałków piankowych może pomóc w tej kwestii).